25 мая в 11:30

Кето-диета: что кушать, рецепты

Кетогенная диета или кето-диета (кето диета, кетодиета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Ее особенность — выработка энергии за счет расщепления жиров, а не углеводов. Цель — запустить в теле механизм кетоза. Из-за уменьшения количества углеводов, поступающих с пищей, печень начинает преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние используются нашим мозгом в качестве топлива для получения необходимой энергии.

Кетогенная диета пока недостаточно хорошо изучена, однако, результаты, полученные на данные момент, обнадеживают. Особенно это касается спортсменов и всего, что связано с физической активностью.

Считается, что кето-диета идеально подходит для всех, кто занимается циклическими видами спорта: бег, велосипед, плавание, триатлон. В качестве основного источника питания организм использует жир, значительно снижая расход запасов гликогена. Этот "запас" помогает дольше оставаться в нормальном состоянии при длительных нагрузках. Бодибилдеры используют эту диету в период сушки для уменьшения количества жира в организме.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

Рацион людей, предпочитающих кето-диету, в основном состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белка.

Разрешается употреблять: мясо (говядину, свинину, баранину, кролика, сало), птицу, жирную рыбу, морепродукты, яйца, листовую зелень (шпинат, капусту, брюссельскую капусту), брокколи, цветную капусту, ягоды с низким гликемическим индексом (малину, чернику), кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, подсластители (стевию), жиры (сливочное масло, любое полезное растительное масло), авокадо, орехи и семена, оливки.

Запрещено: картофель, фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины), сахар (мед, кленовый сироп), зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).

Теперь пришло время приготовить что-то вкусное и полезное на обед!

Яичный салат

Ингредиенты:

  • 3 столовых ложки майонеза;
  • 3 столовых ложки греческого йогурта;
  • 2 столовых ложки красного винного уксуса;
  • соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
  • 8 сваренных вкрутую яиц, разрезанных на восемь частей;
  • 8 полосок бекона, приготовленного и покрошенного;
  • 1 авокадо, нарезанный тонкими ломтиками;
  • ½ чашки раскрошенного сыра с плесенью;
  • ½ чашки томатов черри, разрезанных пополам;
  • 2 столовых ложки измельченного чеснока.

Приготовление:

  1. В небольшой миске смешайте майонез, йогурт и красный винный уксус. Приправьте солью и перцем.
  2. В большой сервировочной миске аккуратно смешайте яйца, бекон, авокадо, сыр с плесенью и томаты черри.
  3. Постепенно добавляйте майонезную заправку, используя ровно столько, чтобы ингредиенты были слегка покрыты заправкой.
  4. Затем попробуйте на вкус и добавьте еще соли и перца по вкусу.
  5. Добавьте чеснок, перемешайте и подавайте.

Куриный кето-суп со сливочным кремом

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • ½ большой луковицы, нарезать кубиками;
  • ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея;
  • 4 зубчика измельченного чеснока;
  • 500 г отварного куриного филе, разобрать на небольшие кусочки;
  • 4 стакана куриного бульона;
  • 180 г сливочного сыра;
  • ½ стакана жирных сливок.

Приготовление:

  1. Разогрейте масло в глубокой сковороде на среднем огне.
  2. Добавьте нарезанные лук и сельдерей.
  3. Готовьте около 5-10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет полупрозрачным и не начнет подрумяниваться.
  4. Добавьте чеснок и обжаривайте его около минуты.
  5. Добавьте туда измельченную курицу, бульон и варите минут 20.
  6. Отлейте примерно чашку супа, добавьте туда сливочный сыр и взбейте блендером до пюре.
  7. Верните обратно на сковороду. Добавьте половину сыра или жирные сливки. Перемешайте до однородной массы и проварите еще минут 10.

Острый куриный суп

Ингредиенты:

  • ½ кг куриной грудки;
  • 1 ½ стакана куриного бульона;
  • 2 мелко измельченных зубчика чеснока;
  • 1 измельченный перец чили;
  • 1 нарезанный кубиками зеленый перец;
  • ¼ стакана нарезанного кубиками лука;
  • 4 столовых ложки сливочного масла;
  • ¼ стакана жирных сливок;
  • 450 г сливочного сыра;
  • 2 чайные ложки тмина;
  • 1 чайная ложка орегано;
  • ¼ чайной ложки кайенского перца(по желанию);
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле приправьте курицу тмином, орегано, кайенским перцем, солью и перцем.
  2. Обжарьте обе стороны на среднем огне до золотистого цвета.
  3. Добавьте туда бульон, накройте крышкой и готовьте курицу 15-20 минут или до полной готовности.
  4. Пока курица готовится, растопите масло в средней сковороде.
  5. Добавьте перец чили, зеленый перец и лук в сковороду и обжаривайте, пока овощи не станут мягкими.
  6. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 30 секунд, выключите огонь и снимите с огня.
  7. Когда курица полностью приготовится, измельчите вилкой и верните в бульон.
  8. Добавьте обжаренные овощи и тушите 10 минут.
  9. Смешайте сливочный сыр со взбитыми сливками.
  10. Быстро помешивая, добавьте смесь в кастрюлю с курицей и овощами.
  11. Варите на медленном огне еще 15 минут.
  12. Подавайте с сыром, ломтиками авокадо , кинзой или сметаной.

Яичные рулеты по мексикански

Ингредиенты:

  • 1 большое яйцо;
  • немного растительного масла для жарки;
  • 2 столовые ложки томатной сальсы;
  • 1 столовая ложка кинзы.

Для сальсы

  • 1 чашка измельченных свежих или консервированных томатов (можно взять кубиками в собственном соку);
  • 2-3 столовые ложки измельченного зеленого лука;
  • ¼ острого перца;
  • 2 столовые ложки кинзы;
  • ½ зубчика чеснока, измельчить;
  • 1 столовая ложка сока лайма;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала приготовьте сальсу. Для этого слейте лишнюю воду с томатов. Выложите все ингредиенты в блендер и измельчите. Лучше будет, если в соусе останутся крупные кусочки.
  2. Взбейте яйцо со столовой ложкой воды.
  3. Нагрейте масло в средней сковороде.
  4. Добавьте яйцо и распределите его по дну сковороды так, как если бы вы готовили блин. Готовьте, пока не застынет. Переворачивать необязательно.
  5. Осторожно переверните яичный блин на тарелку, полейте сальсой, посыпьте кориандром и скатайте в рулет.
  6. Подавайте на стол теплым или холодным, как больше нравится. В холодильнике можно хранить 2 дня.

Помните: переходить на кетогенную диету (впрочем, как и на любую другую), следует только после сдачи необходимых анализов и консультации с врачом или диетологом.

Комментарии

Показать комментарии Скрыть комментарии