Имея огромный опыт работы как с профессиональными атлетами, так и с фитнесс-энтузиастами, Синтия вывела шесть незыблемых правил в питании после тренировок, каким бы видом спорта вы не занимались.
Прием пищи должен быть в промежутке 30 – 60 минут после занятия
Не стоит делать слишком большое окно между тренировкой и трапезой. Сразу после того, как вы восстановите дыхание, примите душ, переоденетесь и приведете себя в порядок, можете отправляться на ужин. Чем быстрее вы поедите, тем быстрее вы сможете восстановить силы, снять напряжение с мышц и дать организму «выздороветь» после физической активности, которая в любом случае, независимо от ее интенсивности, несколько вас истощила.
Не налегайте только на протеины
Бытует мнение, что после тренировки особенно полезно полакомиться порцией протеинов (то есть белка, о котором мы подробно рассказывали в материале « Белки: все, что нужно знать »), которая поможет нарастить мышечную массу. Да, белковая пища действительно помогает в строении мышц и соединительной ткани. Но в идеале еда после тренировки должна включать не только протеины, но и немного жира, а также растительную пищу, богатую микроэлементами, необходимыми для оптимального метаболизма. Полезным блюдом, например, будет омлет из одного желтка и трех белков или порция бобовых (фасоль, чечевица) в паре с салатом из зелени и свежих овощей, заправленным растительным маслом холодного отжима.
Отдавайте предпочтение цельной, необработанной пище
Кроме того, что пища должна быть полезна и сбалансирована, она должна быть как можно менее обработанной. «Whole foods» - понятие, которое все чаще можно услышать от адептов здорового образа жизни. Чем меньше процессов обработки и приготовления прошла пища, тем больше пользы вашему организму она принесет, особенно после спортивных нагрузок. Поэтому старайтесь не мудрить с приготовлением блюд и компонированием ингредиентов – выбирайте простую еду, если это фрукты или овощи, то ешьте их цельными и в свежем виде. К тому же, чем проще еду вы выберете, тем проще сосчитать ее калорийность.
Не переедайте
Кстати о калорийности. Распространенная ошибка многих спортсменов – и новичков, и уже бывалых – это их уверенность в том, что они «сожгли» такое количество калорий во время тренировки, что теперь могут и слона съесть. Однако ужином после занятия в спортзале очень легко компенсировать все, что вы «сбросили». Поэтому какими бы изнурительными не были ваши нагрузки, важно следить за калорийностью, и если вы хотите похудеть – соблюдать дефицит калорий, который можно рассчитать на калькуляторе калорий .
Поддерживайте водный баланс
Не секрет, что тренировки вместе с калориями отнимают у нас достаточно много жидкости. Поэтому важно тщательно следить за водным балансом. Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, эксперт советует выпивать два стакана воды за два часа до занятия, еще два – за 15 минут до начала и по половине стакана каждые 15 минут во время тренировки. После упражнений ставьте себе за цель выпивать еще по два стакана за каждый потерянный килограмм.
Воздерживайтесь от алкоголя
Стоит также воздержаться от алкоголя, хотя бы в дни тренировок. Помимо прочих своих волшебных свойств, алкоголь ускоряет потерю мышечной массы и уменьшает ее выносливость до 40 %. То есть, побаловав себя выпивкой после тренировки, вы не только рискуете нивелировать все свои усилия, но и усложнить свою работу на следующем занятии. Не говоря уже о калориях, которыми славятся спиртные напитки. Но об этом мы уже рассказывали в статье « Алкоголь и похудение: можно ли совместить ».
Анна Опря