Жиры: все, что нужно знать

Например, пища, богатая жирами еще с начала 1970-х позиционировалась как на Западе, так и у нас как самая вредная еда, которую только можно найти. Мы же, в свою очередь, спешим развеять этот миф.

Жиры – что это?

Не зря жиры носят статус полезных веществ, поэтому они так же жизненно необходимы организму, как белки и углеводы. Исключить из рациона жиры, чтобы похудеть и обрести желанные кубики на прессе – совершенно утопический путь. Как говорят американские ученые: «Fat doesn’t  make you fat!» Просто нужно различать, какие жиры полезны для организма, а каких стоит избегать.

Кроме необходимой энергии, которую дают нам жиры, они содержат незаменимые жирные кислоты (ключевое слово «незаменимые»)  и помогают усвоить множество витаминов.

Жиры - незаменимые вещества для нашего организма

Виды жиров

Как и прочие полезные вещества, жиры бывают разными по своей структуре, происхождению и, естественно, влиянию на организм. Поэтому жиров не нужно бояться, о них просто стоит собрать информацию и проанализировать ее.

Основное разграничение жиров составляет две группы – насыщенные и ненасыщенные или животные и растительные, что по большому счету, одно и то же.

Насыщенные (животные) жиры, как легко догадаться, находятся в продуктах животного происхождения – мясе, сале, а также сливочном масле и других молочных продуктах. Они содержат много холестерина и потому слывут плохой репутацией особенно среди тех, кто борется с лишним весом. Хотя холестерин так же необходим, как и многие другие полезные вещества, без которых наш организм будет давать сбой. Многие современные научные исследования доказывают, кстати, что более существенный вред организму наносит сахар, который мы употребляем в разы больше требуемого, чем холестерин. Поэтому не стоит вести войну с холестерином, и тем более садиться на безхолестериновые диеты. Вместо того чтобы каждый раз отделять желток от белка, делая себе «диетический» омлет, лучше откажите себе в 0%-молочке, в которой сахара и вредных консервантов может быть больше, чем в любимом десерте. В то же время то количество холестерина, которое содержится в яичном желтке или кусочке сливочного масла, намазанного утром на тост, недостаточно для того, чтобы вы стали жирными.

Стоит лишь отличать полезные жиры...

Читай также: Углеводы: все, что нужно знать

Поэтому насыщенные жиры хоть и принято считать более вредными (их часто связывают с болезнями сердца, атеросклерозом, и даже некоторыми видами рака), они важны для нашего здоровья – вопрос, как всегда, стоит в количестве. Главное – не переборщить. А для этого мы снова советуем ориентироваться на рекомендуемую суточную калорийность, которую можно вычислить на калькуляторе калорий . Если ваш завтрак из яйца или даже двух вписывается в дневной рацион, не превышая его суточную калорийность – то такой завтрак никак не превратиться в жир на проблемных зонах.

Совсем другая ситуация обстоит с ненасыщенными (растительными) жирами. Их принято считать необычайно полезными, потому как в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, а также незаменимые жиры, в числе которых омега-3 и омега-6 кислоты, о пользе которых слагают легенды в мире тех, кто следит за тенденциями здорового образа жизни. Еще одно преимущество растительных жиров – это то, что они не только не содержат холестерин, но и помогают вывести его из организма.

Из-за очень высокой калорийности, с растительными жирами, как, впрочем, и с любой другой пищей, стоит быть аккуратными. Но, опять-таки, растительные жиры – обязательный элемент в мозаике здорового и красивого тела, так как способствуют необходимым процессам во многих системах организма.

Основные источники растительных жиров – это, конечно, различные масла: подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное, кунжутное, масло из виноградных косточек и т.д. Но здесь важно знать, что полезным считается масло холодного отжима, а не популярное рафинированное. Запомните, чем больше процессов обработки прошел продукт, тем меньше в нем осталось полезных свойств. Также растительными жирами богаты орехи, семечки, соевые бобы.

А огромное количество незаменимых омега-3 и омега-6 кислот, кроме вышеперечисленных растительных продуктов, содержат жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, палтус, тунец, сельдь и пр.

Читай также: Белки: все, что нужно знать

А вот что действительно может нанести вред вашему телу  - это транс-жиры . Хоть эти жиры и относятся к виду ненасыщенных, они выведены искусственно, и, как и все ненатуральное, грозят нам большими неполадками со здоровьем – начиная от проблем с сердечно-сосудистой системой и заканчивая диабетом и болезнью Альцгеймера. Одна из особенностей транс-жиров – это способность продлить срок годности многим продуктам, поэтому, чтобы обезопасить себя, в первую очередь, стоит остерегаться товаров, которые могут похвастаться завидным сроком хранения.

...от вредных жиров

Больше всего транс-жиров входит в состав маргарина, сухого растительного жира, картошки фри, чипсов, пирожных, замороженной пиццы и других подобных полуфабрикатов.

Рекомендации

Сколько же жиров нужно есть, чтобы не стать жирными? Специалисты по питанию рекомендуют употреблять около 30% жиров от общей суточной калорийности, из которых 70% будут составлять жиры животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты) и соответственно 30% - растительные (масла, орехи, семечки).

Но, конечно, поскольку большинство разновидностей жиров входит в состав продуктов в смешанном виде, вряд ли вы сможете столь точно рассчитать их потребляемое количество. Так что единственным выходом будет стараться держать баланс – есть понемногу жирной пищи, ориентируясь на ее калорийность и происхождение, отдавая предпочтение натуральной еде, а не переработанной и полуфабрикатам. Подробнее об этом мы писали в статье " Основы правильного питания ".

Анна Опря