Белки: все, что нужно знать

Но стоит ли на самом деле заменять другие полезные вещества белком? Какой белок лучше  –животный или растительный? Из какой пищи черпать белок вегетарианцам и будет ли его достаточно? Давайте разберемся вместе.

Белки – что это?

Белки – это класс высокомолекулярных органических веществ, которые состоят из альфа-аминокислот, соединенных пептидной цепочкой. То есть, главное в белке – это аминокислоты, из которого строится сам белок. Как и другие полезные вещества, часть аминокислот синтезируется в организме самостоятельно, но большинство должно попадать туда уже в готовом виде – из продуктов питания. Поэтому существует целый перечень необходимых аминокислот, которые отвечают за правильную работу многих органов, стимулируют иммунитет, способствуют пищеварению, защищают от образования опухолей,  влияют на память и настроение, а также являются незаменимым источником энергии для организма в целом. Кроме того, не стоит забывать, что мы сами – белковые организмы, потому как белок формирует, способствует росту и регенерации клеток всех тканей – мышц, внутренних органов, кожи и не только.

Белок содержится во многих продуктах рациона

Соответственно, недостача или отсутствие в пище белка с незаменимыми аминокислотами может привести как к сбою обмена веществ, так и к более серьезным заболеваниям.

Теперь осталось выяснить, в каких именно продуктах содержатся эти самые незаменимые аминокислоты.

Валин – аминокистлота, отвечающая за развитие тканей нашего тела, а также за чувствительность, координацию и различные движения в нервной системе. Больше всего валина содержится в разных видах рыбы (тунец, селедка, корюшка, красная и черная икра), мясе (говядина, свинина, телятина, мясо лося и кабана), птице (курица, утка, фазан, страус, а также в яичном желтке), молочных продуктах (молоко, различные сорта сыра), семечках, орехах, сое, какао, чечевице, сушеной петрушке.

Лейцин – аминокислота, которая отвечает за мышечную ткань, кости, уровень сахара в крови и гормон роста, а также за регенерацию кожи, продлевая нам молодость. Лейцином богаты все виды мяса, птицы и рыбы, особенно океанических сортов, молоко (больше количество лейцина кроме коровьего молока, в верблюжьем и овечьем), бобовых, орехах (в особенности арахисе и грецком орехе), злаках, сое, зерновых (бурый рис, пшеница) и хлебобулочных изделиях.

Изолейцин – эта аминокислота ответственна за гемоглобин, уровень сахара, восстановление мышц и даже увеличение выносливости. Изолейцин попадает к нам с употреблением молока и молочных продуктов (твердые сорта сыра, брынза, творог), рыбы и морепродуктов, мяса и птицы, бобовых (чечевица), орехов (миндаль, кешью), семечек и злаков, а также круп и макаронных изделий.

Треонин – аминокислота, которая синтезирует коллаген и эластин, принимает участие в работе печени и иммунитета. Высокий уровень треонина есть в мясе, крупах и грибах.

Метионин – помогает пищеварению,  переработке жиров, защищает организм от ядовитых воздействий. Продукты, которые могут похвастаться содержанием метионина, - это курица и яйца, говядина и говяжья печень, треска, свинина, лосось, орехи, кунжут, чечевица, фасоль и соя, кукуруза, неочищенный рис, пшеница, макароны, овсянка, гречневая, перловая и манная крупа. Еще метионин есть в хлебе, молоке и кефире и немного  - в бананах.

Наибольшая концентрация белка - в мясных продуктах

Триптофан – отвечает за сон, настроение, аппетит и даже влияние никотина. Триптофаном полны красная и черная икра, голландский и плавленый сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровый орех, фисташки), соя, мясо кролика и индейки, халва, курица, горох, фасоль, говяжье и телячье мясо, баранина, свинина, селедка, лосось, треска, скумбрия, творог, шоколад, гречка, пшено, овсянка, ячневая крупа, макароны, грибы, курага. А в небольших количествах триптофан есть даже в овощах, фруктах и ягодах.

Лизин – аминокислота, которая необходима при усвоении кальция, синтезе гормонов и ферментов, выносливости мышечной ткани, улучшении памяти и структуре волос. Чтобы получать лизин, в рационе должны быть красное мясо, свинина, курица, индейка, рыба, молочные продукты, картофель, пшенице, орехах, чечевице и сое.

Фенилаланин – эта аминокислота способна улучшить настроение и заглушить боль, улучшить память и подавлять аппетит. Содержится в яйцах, курином и говяжьем мясе, рыбе, орехах, сое, твороге, молоке и молочных продуктах.

Аргинин – приостанавливает рост опухолей, влияет на обмен веществ в мышцах, а также на давление, уровень холестерина, состояние соединительной ткани. Аргинин входит в состав тыквенных семечек, кедровых и грецких орехов, гороха, риса, гречки, куриного и свиного мяса, куриных яиц, лосося, кукурузной и пшеничной муке, жирном молоке.

Гистидин – играет важную роль для суставов, восстановления тканей и даже слуха. Гистидин можно получить из злаков (пшеница рожь, рис), орехов и бобовых (особенно богаты гистидином – арахис и соя), свинины, птицы, рыбы (лосось, тунец).

Происхождение белка

Как видите, аминокислотами, которые являются «кирпичиками» для строения белка, богаты как продукты животного происхождения, так и растительного.  Поэтому все споры, которые любят начать скептики вегетарианства, о том, что «некоторые» полезные вещества есть только в мясе и рыбе, совершенно беспочвенны.  Ученые и специалисты в области питания давно уже доказали, что из растительных продуктов можно получить весь необходимый белок. Единственное, что нужно учесть – это концентрацию белка. Да, мясо и рыба в большом количестве насыщены незаменимыми аминокислотами, чем остальные продукты. Однако, если адепты вегетарианства или люди, которые просто не переносят мясную пищу, будут сочетать в дневном рационе и зерновые (пшеница, рис, гречка, ячмень, кукуруза, овес, манка, а также хлеб, макароны)  и бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица, соя) продукты в примерно одинаковом соотношении, они так же будут получать необходимую суточную норму белка.

Мясо - не единственный источник белка

Рекомендации

Всем понятно, что без белка мы далеко не уедем, и наш организм быстро даст сбой, поэтому даже среди «вечно худеющих» редко можно встретить человека, который сознательно ограничивает в своем меню белковую еду.

Однако есть и другая сторона медали, когда потребление белка значительно превышает норму. Этим часто грешат «новички» здорового образа жизни, которые только начинают заниматься спортом и хотят сразу же нарастить мышечную массу, а для этого, по примеру профессиональных спортсменов, налегают на куриную грудку и отваренные вкрутую яйца.

Переизбыток белка, как и его недостача, могут нанести непоправимый вред организму в виде, например, интоксикации - отравления продуктами расщепления белка.

Сколько же нужно потреблять белка, чтобы выдержать тот самый волшебный баланс? Не так уж много – 30 – 45 гр. официально признанная для здорового взрослого человека норма на сегодня, тогда как еще десять лет назад эта цифра была в 4 раза большей, что негативно сказывалось на здоровье людей. Поэтому с белковыми диетами (в том числе, модной диетой Дюкана) нужно быть предельно острожными и не обращаться к ним без консультации врача. Повышение количества белка в рационе за счет уменьшения углеводов, о пользе которых мы уже рассказали в статье Углеводы: все, что нужно знать , может привести к серьезным проблемам со здоровьем -  нарушению работы почек, повышенной кислотности, «вымыванию» кальция, обезвоживанию и прочим недугам.

Как и все диетологи, а также эксперты по питанию, мы все же настаиваем на том, что оптимальным вариантом для людей, которые хотят быть здоровыми и привести свое тело в идеальную форму,  остается правильное питание, принципы которого мы описали в статье Основы правильного питания .

Анна Опря