Основы правильного питания

Все знают о том, что правильное питание – это главный ключ к красоте и здоровью. Но что значит «питаться правильно» и от чего зависит здоровый рацион? Мы уже разобрались в вопросе и готовы поделиться информацией.

Что такое правильно, а что такое – нет?

Уверена, ты слышала о том, что чтобы чувствовать себя как Синди Кроуфорд в ее лучшие годы, а выглядеть еще лучше, следует придерживаться принципов пресловутого правильного питания. Да что там! Сама Синди Кроуфорд уверяет, что своей невероятной внешности обязана не каким-то чудо-препаратам или волшебным процедурам, а именно здоровому образу жизни и рациональному подходу в питании. Но что же значит «питаться правильно»? Ведь понятие «правильности» довольно растяжимое.  Например, наши бабушки, которые заставляли нас в детстве съедать на обед миску борща, пюре с котлеткой и кисель с пирожками на десерт, искренне считали, что кормят нас правильно.

Поэтому даже сегодня  мнения экспертов в вопросах правильного питания расходятся, а любой диетолог скажет, что все индивидуально, и каждому человеку нужно подбирать свою собственную систему питания в зависимости от конкретных особенностей организма.

Однако все же большинство специалистов – от докторов до спортивных тренеров – сходятся на том, что правильный рацион стоит строить вокруг трех главных принципов: калорийности , соотношении жиров , белков и углеводов , о которых мы уже писали, а также систематичности питания.

А теперь подробнее.

Количество еды и калории

Модели, актрисы и прочие обладательницы завидных фигур всегда хвастаются тем, что они едят все что захотят, просто стараются не переедать. Но что значит «не переедать» и какое количество пищи определяет эту туманную границу «переедания», за которую нельзя заходить?

Оказывается, здесь формула успеха предельно проста, если начать измерять ее не в количестве самой еды, а в калориях, которые эта еда содержит. Калории (или энергетическая ценность продукта) – это то топливо, которое помогает двигаться нашему организму. Поэтому энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Другими словами, в идеальном мире мы должны потреблять ровно столько еды в день, сколько можем потратить. А при условии, когда нужно избавиться от лишнего веса - нужно тратить больше, чем потребляешь.

Теперь осталось лишь рассчитать то количество калорий, которое необходимо тебе для поддержания или приобретения идеальной фигуры – и ключ к успеху в твоих руках. Это легко сделать, используя наш калькулятор калорий .

Многие из вас сейчас наверняка ужаснулись при мысли о том, что теперь им постоянно придется ходить с калькулятором, пищевыми весами и таблицей калорийности, высчитывая сложные формулы перед каждым приемом пищи. На самом деле, подсчет калорий - процесс весьма несложный и даже увлекательный. Усилий, потраченных на подсчет калорий, потребуется всего на неделю – дальше просто нужно будет питаться  по такой же схеме. Ведь, как показывает практика, наши привычки в еде, как и во всем остальном, цикличны. Поэтому еженедельный рацион конкретного человека мало отличается от раза к разу. Даже в кафе мы обычно заказываем одно и то же любимое блюдо.

То есть, если ты привыкла есть на завтрак овсянку и кофе, а в качестве гарнира всегда выбираешь либо рис, либо гречку, либо картофель – тебе нужно знать энергетическую ценность лишь этих продуктов, а не заучивать наизусть таблицу калорийности с устрицами и авокадо. Это важный момент. Почему - мы объясняли в материале " Почему подсчет калорий - единственный способ похудеть ".

Разнообразие рациона

Учитывая то, что по большому счету в потере или наборе веса существенную роль играет только калорийность продуктов, чисто теоретически, ты можешь есть все что угодно, если эта еда вписывается в приделы твоей дневной нормы калорий. Хочешь – латте с тортиком, а хочешь – пиццу с вином. Только вот досада в том, что чашка латте с порцией торта «Наполеон» (200 гр.) суммарно содержат в себе 1000 калорий, а это уже большая половина дневного рациона среднестатистической девушки.

Кроме того, что подобный прием пищи высококалориен и несытный, он содержит в себе простые углеводы (в основном, сахар), которые не несут пользы для организма, не содержат питательных веществ и только повышают аппетит.

Подробнее о простых и сложных углеводах можно прочесть в нашем материале: Углеводы: все, что нужно знать

Соответственно, правильное питание подразумевает не только определенное количество калорий в еде, но и их качество.

Иными словами, правильное питание – это сбалансированное (разнообразное) питание, которое включает в себя белки, жиры и углеводы (ЖБУ) в примерном соотношении 40%-20%-40%. Поэтому специалисты советуют потреблять большое количество овощей с животным мясом и жиром в каждый прием пищи. К ежедневному рациону желательно  добавлять хотя бы один вид молочных, бобовых или зерновых продуктов,  а также хотя бы один тип фруктов.

В свою очередь, стоит ограничить в рационе рафинированные продукты – как раз те, самые «удобные» к потреблению, которые не требуют готовки: фаст-фуд, готовые завтраки, гарниры быстрого приготовления, чипсы, кондитерские изделия, а также «обезжиренные» продукты и другие полуфабрикаты. Обычно в них содержится много сахара, крахмала,  полиненасыщенных жиров и консервантов, которые помогают продлить срок хранения, но вредно влияют на организм.

В общем, от всевозможных «быстрых» перекусов в виде печенья, бубликов, конфет, вафель, тортиков, шоколадных батончиков, чипсов, пиццы, рогаликов, картошки «фри», хот-догов и гамбургеров стоит отказаться.  И запомни – полезных сладостей вообще не бывает! Все, что содержит сахар, является теми самыми «быстроуглеводными» продуктами, которые несут вред здоровью и фигуре.  Кстати, сладостям, которые принято считать «диетическими», потому что они не содержат муку (зефир, желе, халва, мороженое, джем), также стоит сказать «Нет!». То же касается и десертов в жидком виде – газировок, пакетированных соков, кофейных напитков с различными топпингами, компотов.  Не рекомендуется увлекаться даже фруктовыми фрешами, которые содержат много сахара и не содержат клетчатки.

В виде перекусов между основными приемами пищи следует выбирать фрукты или овощи, натуральный кефир или йогурт, чай или кофе без сахара и молока. А если очень хочется чего-нибудь хотя бы похожего на десерт, так и быть, можете позволить себе несколько штук орехов или сухофруктов. Но ключевое слово здесь - «несколько», не стоит забывать об их высокой калорийности.

И, конечно, не забывай пить простую чистую воду. Без фанатизма и усилия над собой – чересчур большое количество жидкости, так же, как и ее недостаток, могут негативно сказаться на организме. В среднем здоровому человеку требуется 1,5 - 2 литра воды в день.

Систематичность

Правильное питание – это не диета, которую нужно мужественно выдержать какой-то срок, после которого можно вернуться к былому образу жизни. Правильное питание должно стать такой же постоянной, незыблемой и  автоматической привычкой, как чистка зубов, например, или другая гигиеническая процедура. Естественно, здесь важную роль играет режим питания.

Прием пищи не должен быть хаотичным, спонтанным или поспешным. Привычка пропускать завтрак, перекусывать на ходу, голодать на протяжении дня и ужинать одной огромной порцией – все это одинаково плохо сказывается на здоровье желудочно-кишечного тракта и на внешности – начиная от фигуры и заканчивая состоянием кожи.

Поэтому лучше придерживаться некого режима питания – есть примерно в одинаковое время ежедневно, разбив свой суточный рацион на основные приемы пищи и перекусы. Несмотря на то, что существуют различные мнения по поводу того, сколько раз в день нужно есть, эксперты советуют остановиться на трех основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин) и двух перекусах между ними.

При этом, время трапезы не играет большую роль. Некогда популярное утверждение о том, что нельзя есть после 18:00 давно уже опровергнуто. Значительное влияние имеет лишь количество и качество калорий, которые можно распределить на весь суточный рацион так, как тебе будет удобно.

Главное помнить, что привычки в еде меняются быстро. Начни питаться правильно уже сегодня и через месяц ты не вспомнишь, какой вкус у когда-то любимой, но вредной пищи. Тем более, что результат правильного питания будет налицо.

Анна Опря     Фото: Andrea Massari