Переедание — одна из причин избыточного веса и проблем со здоровьем. Из-за переедания мы чувствуем боли в желудке, слабость и стрдаем от проблемной кожи. Чаще всего желание съесть больше, чем нужно, — эмоциональное. Мы заедаем стресс, проблемы, усталость. Чем больше мы подавляем эмоции, тем больше едим.
Также можем переедать, когда срываемся, — в гостях или после окончания строгой диеты. Чтобы решить проблему с перееданием, важно осознавать: есть хочется из-за чувства голода или вы заедаете эмоции. Еще стоит обратить внимание на то, что просит тело: больше зелени, воды, овощей. Постарайтесь обратить внимание на чувство голода утром, оно — истинное. Если сократить количество еды и давать организму необходимое, он станет здоровее, вы будете лучше высыпаться, станете продуктивнее, спокойнее.
Что же делать, чтобы перестать много есть?
1. Признайте проблему
Самое сложное и важное — признаться себе, что есть проблема. Пока вы этого не сделаете, ни одно изменение привычек не поможет.
2. Перестаньте беспорядочно перекусывать
Правильные перекусы полезны. Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться. Однако, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов, есть вероятность переборщить. Чашка чищеного миндаля — это более 800 калорий, чашка чернослива — еще 440: а это почти половина суточной нормы калорий! Перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику, одного-двух в день вполне достаточно. Сразу договоритесь с собой, что это будет фрукт или греческий йогурт.
3. Не отвлекайтесь во время еды
Отложите фильмы, книги и соцсети. Важно есть в тишине, прислушиваться к своим ощущениям, наслаждаться процессом. Если не будете отвлекаться и не пропустите процесс насыщения, переедать не придется.
4. Высыпайтесь
Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.
5. Найдите альтернативное успокоительное
Снять стресс можно не только едой. Выбирайте музыку, хобби, фитнес, просто больше гуляйте — несомненно, что-то интересное.
6. Составьте меню
Важно, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. Включайте в меню сложные углеводы. Они повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Правильное меню поможет вам избежать переедания. Лучше всего обратиться к диетологу. Он подскажет, как меньше есть.
7. Не голодайте
Любой голод, даже на день, — стресс для организма. Потом сразу хочется вкусно и много поесть. Голодать можно только по рекомендации врача и под его присмотром.
8. Не сидите на строгих диетах
Важнее всего сделать правильное питание стилем жизни, не мучить организм диетами. После любого ограничения мозг потребует компенсации.
9. Проявляйте эмоции и избегайте стресса
Давайте эмоциям выходить наружу. Когда испытываете злость — проговаривайте. Проявляйте любовь, радость. Говорите с близкими о страхе. Ведите блог. в котором описывайте свое состояние. Так, пропадет необходимость заедать эмоции. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, учитесь реагировать спокойнее, где это получается.
10. Купите новую посуду
В тарелку меньшего размера помещается меньше еды — все логично. Это позволит молниеносно изменить порцию еды. И не торопитесь за добавкой. Помните: насыщение приходит через несколько минут.