В этой статье мы собрали самые эффективные советы от специалистов по сну, которые помогут вам вернуть сон и избавиться от бессонницы.
1. Слушайте скучные аудиокниги.
Многие эксперты в области сна в рекомендуют довольно простой способ - слушать скучные подкасты или истории перед сном. Что-то об экономике африканских стран или о двигателях внутреннего сгорания – такие себе "сказки" для взрослых. Это требует минимум услий, потому что нет необходимости включать свет или выходить из кровати. И прослушивание таких историй поможет обуздать ваш блуждающий ум и уменьшить беспокойство, которое может развиться посреди ночи. Попробуйте приложение Calm, которое имеет обширную библиотеку историй и других функций, призванных помочь вам заснуть. Придожение для Apple и Android .
2. Считайте овец - в обратном порядке.
Не хотите слушать скучные подкасты? Попробуйте старый метод подсчета овец. И это не шутка, а реальный совет от докторов, которые специализируется на нарушениях сна.
Но попробуйте эту стратегию с изюминкой: начиная с того числа, которое вы выберете, считайте в обратном порядке, кратном трем. Эта скучная, но увлекательная задача может отвлечь ваше внимание от мучительных мыслей о необходимости снова заснуть.
3. Туалет.
Если ваш мочевой пузырь вызывает у вас дискомфорт, вы должны решить проблему. Часто люди борются с дискомфортом в надежде заснуть. Но это так не работает. Идите в уборную и снова спокойно спать.
4. Попробуйте медитировать.
Если это не мочевой музырь, то попробуйте потренироваться в осознанности
,
чтобы помочь себе расслабиться и снова заснуть.
Например, сделайте так называемое медитативное «сканирование тела».
Начиная с головы и до пальцев ног. Используйте свой ум, чтобы медленно сканировать свое тело, внутренне инструктируя каждую мышцу на своем пути. Попробуйте какбы «продышать» каждую мышцу, чтобы расслабиться и снять любое напряжение. В идеале, вы расслабитесь и крепко уснете ещё прежде, чем дойдете до ног.
5. Практикуйте глубокое дыхание.
Еще один проверенный совет, чтобы заснуть. Практикуйте глубокое дыхание. Это стимулирует нашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за деятельность, когда наше тело находится в состоянии покоя, и она функционирует противоположно симпатической нервной системе, которая стимулирует деятельность, связанную с реакцией бодрствования. Делайте дыхательные упражнения 4-7-8 .
Как выполнять дыхательные упражнения 4-7-8:
- Сядьте прямо и спокойно вдохните через нос на счет четыре (от одного до четырех).
- Задержите дыхание на счет семь (от одного до семи).
- Выдохните через рот до счета восемь, издавая слышимый характерный звук.
- Повторите цикл для четырех вдохов, постепенно работая до восьми полных циклов.
6. Слушайте успокаивающие мелодии.
Другой способ стимулировать парасимпатическую нервную систему - слушать расслабляющую музыку. Музыка обладает способностью замедлять частоту сердечных сокращений и дыхания, снижать артериальное давление, и это может помочь мышцам расслабится.
7. Встаньте с кровати и походите.
Если вы не спите более 20-30 минут, специалисты рекомендуют встать с постели на полчаса и заняться повседневными делами: помыть посуду на кухне или почитать в другой комнате, прежде чем попытаться вернуться в постель.
Чем это поможет? Идея состоит в том, чтобы ваш мозг ассоциировал спальню как место для сна, а не бодрствования. Самое плохое - слишком долго лежать в постели, надеясь заснуть, поэтому попробуйте отвлечься, но не на телефон!
8. И ещё раз: руки прочь от телефона!
Что бы вы ни делали, не берите свой смартфон, чтобы проверить электронную почту, социальные сети или поиграть в «шарики» (помимо пассивного прослушивания музыки, приложения для медитации и т. д.) Синий свет экрана помешает уснуть, использование гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за периоды сна и бодрствования.
Если после всех вышеперечисленных советов, вы всё ещё часто просыпаетесь, рекомендуем обратится к специалисту, чтобы исключить какие-либо потенциально серьезные проблемы, такие как апноэ во сне. Нарушение схем сна оказывает негативное влияние на самочувствие и активность на протяжении дня.
Вы можете чувствовать хроническую усталость, повышенную раздражительность или капризность, сонливость, ухудшение аппетита, рассеянное внимание, снижение мотивации или беспокойство, - всё это повод обратиться за помощью, так как это может быть расстройство сна.