4 способа помочь себе в стрессовой ситуации

Жизнь полна стресса и, естественно, мы с ним сталкиваемся не по запланированному расписанию, а в самый неподходящий момент. В таких случаях, когда  действовать надо быстро, а возможности спокойно взвесить ситуацию и принять обдуманное решение нет, хорошо иметь под рукой несколько техник, позволяющих быстро взять собственное состояние под контроль.

Важный момент в самостоятельной работе с эмоциями и состояниями – осознать их и назвать. Как только вы проговорили: мне страшно, я злюсь, я волнуюсь, – вы как бы отошли в сторону и посмотрели на себя со стороны. Диссоциировались, а значит сделали первый шаг для выхода из эмоционального пике.

Как победить страх?

Выброс адреналина по своему эффекту похож на спортивную разминку: повышается давление, расширяются сосуды головного мозга. Страх помогает выжить в экстренных ситуациях, но мешает принимать взвешенные решения, видеть перспективу и идти на обдуманный риск, когда это целесообразно.Что делать?

1. Проговорите вслух, чего вы боитесь. Например: сейчас мне очень страшно выступить на собрании. Я боюсь, что буду глупо выглядеть.

2. Спросите себя, как если бы страх ушел? Какая эмоция пришла бы на его место? У нас не бывает пустоты в ощущениях, они сменяются одно другим. Возможно, вы бы хотели почувствовать уверенность в себе или азарт, или сосредоточенность, для кого-то по ощущению на смену страху приходит спортивная злость, а для кого-то -  радость. Прислушайтесь к себе и назовите ту новую эмоцию, которая придет на смену страху.

3. Например, ваша новая эмоция – уверенность в себе. На сколько по десятибальной шкале чувствуете уверенность в себе прямо сейчас? А на сколько хотели бы?

4. Подумайте, как можете усилить это ощущение до желаемого? Что конкретно можете сделать? Возможно, окажется, что стоит надеть пиджак или распечатать тезисы, а может, поможет звонок другу. Работающие эффективные для вас варианты есть всегда, важно проанализировать, что помогало вызывать желаемое состояние раньше.

В самостоятельной работе со страхом вы усиливаете ресурсное состояние. Попробуйте – техника работает как волшебная палочка.

Что делать с самоуничижением/чувством вины

Одно из самых противных чувств: когда вы точно знаете, что сами налажали, совершили совершенно глупую ошибку, да еще и не первый раз, и пилите себя за это. Важно научиться «выдергивать» себя из этого состояния, как минимум для того, чтобы быстрее ликвидировать последствия, как максимум, чтобы сохранить психическое здоровье, способность радоваться жизни и действовать.

Первое, что вы можете сделать: вспомнить свои достижения. Сесть и записать 20-30 пунктов того, что вы сделали. От самых маленьких, незначительных побед, до больших проектов. Часто мы обесцениваем собственные результаты и успехи: «ну, было и было», а память о провалах и неудачах лелеем, как сокровище. Такой список побед возвращает нас к реальной картине. Кстати, таким же способом, напомнив о имеющихся результатах, можно поддержать знакомого. Фраза «помнишь, ты и это сделал, и вот это, и с такой задачей справился, и с такой» работает намного лучше формального «у тебя все получится».

Второй способ самоподдержки: представить себя в глубокой старости. Умудренной жизненным опытом, окруженной толпой внуков доброй старушкой. И посмотреть на ситуацию оттуда – из кресла-качалки, в котором вы окажетесь лет через 50-60. Что бы сказала та мудрая бабушка? Какие слова поддержки она бы нашла для вас сегодняшней? Как она отнеслась бы к сложившейся ситуации? На что посоветовала бы обратить больше внимания? А какие ваши сегодняшние переживания и заморочки не проходят проверку временем и совершенно бессмысленны? Запишите ответ «мудрой бабушки» и почаще возвращайтесь к нему.

Как перестать завидовать?

Говорить «я боюсь» или «я злюсь» намного более социально приемлемо, чем признавать «я завидую». Тем не менее, все мы точно знаем, что это за состояние, и как оно может выбить из колеи. Действовать стоит, как и в работе со страхом: важно признать и назвать это чувство, честно себе сказать: «я завидую Маше за ее красивые фотографии из Нью-Йорка». Важно не обвинять человека в его успехах, а понять, что если для него это возможно, то, скорее всего, возможно и для вас.

Зависть – индикатор наших зон развития. Подумайте, что можете сделать, чтобы лучше выглядеть, если поймали себя на зависти к чужому красивому прессу.  Запишитесь в зал или откорректируйте диету. Вместо того, чтобы страдать над чужими красивыми фотографиями из отпуска, сядьте и спланируйте свой.

Важно: если речь идет о серьезных психологических травмах (потеря близкого, инвалидность), то, вероятно, понадобится поддержка психолога или психотерапевта, чтобы эмоцию прожить и отпустить.

Как справиться с паникой «ничего не успеваю»?

Если вас накрыло, то самое мудрое действие в таком состоянии – сесть и выписать все задачи. Полностью выгрузить на бумагу все: от планов покорения мира до «не забыть занести крышку». Просто записав все задачи и увидев список, вы почувствуете, что начинаете брать ситуацию под контроль.

Теперь отделите те задачи, выполнение которых на сейчас не актуально: возле каждой из них пропишите сроки «в 2020», «осенью 2018» и список хвостов, на выполнение которых нужно меньше пяти минут.

Для текущих задач пропишите время на выполнение каждой задачи, срок, и что очень важно – результат выполнения задачи. Что вы получите, когда сделаете?  Сопоставьте результаты со сроками и затратами и взвесьте целесообразно ли выполнение этих задач.

Что можно не делать вовсе? Что упростить или делегировать? Что из всего списка самое важное? Все не может быть важным. Определитесь, какая задача, по вашему субьективному ощущению, приоритетная и начните с нее.

Выполняя каждую задачу ставьте галочку и хвалите себя. Так вы перенастроитесь с «я столько всего не сделала» на «я сделала так много, к тому же я сделала самое важное».

Самое ценное, что вы можете сделать для себя: дать себе право на ошибку и помнить, что с вами все в порядке. Оценивайте свои силы и обращайтесь за помощью, когда в этом есть потребность.

Заботьтесь о себе так, как заботились бы о самом родном и любимом человеке. Отмечайте победы и достижения, хвалите себя и, как смешно бы ни звучало: не забывайте вовремя кормить и давать отдых. В ресурсном состоянии, сконцентрированном и спокойном, вы способны справиться с любой ситуацией.