Мы все знаем, что для того, чтобы получить результат, нужно хорошенько потрудиться. В спорте, по крайней мере, эта закономерность работает только так. Среди всех видов физической нагрузки, которая сегодня предлагается адептам здорового образа жизни и желающим сбросить вес, самый оптимальный вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Табата-тренинг – как раз из таких. Этот вид нагрузок одолженный у доктора Изуми Табата – бывшего главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, но сегодня адаптирован под запросы времени. Он предусматривает комплекс упражнений, которые следует выполнять чередующимися короткими периодами времени. Таким образом, за небольшое количество времени удается выполнить насыщенную программу нагрузок, задействовав самые разные группы мышц, повысить выносливость и не успеть соскучиться, как это часто бывает в спортзале.
Мы решили опробовать метод Табата на себе, и предлагаем сделать то же самое вам. Тренер спортхаба ЕБШ Виталина Бендарская разработала специальный 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.
Продолжительность тренировки — всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно - вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!
День 1
Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.
Упражнения:
1) Приседания
2) 2 пружинистых приседания + прыжок
3) Шаги в стороны из положения полуприседа
4) Планка из положения полуприседа («стульчика»)
5) Бег в планке
6) Прыжки из положения планки
7) Подтягивание колена к локтю из положения планки
8) Поднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животе
9) Поднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животе
10) Понятие ног из положения лежа на животе
11) Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе
12) Поднятие рук в стороны из положения лежа на животе
13) Планка + поднятие рук в стороны из положения лежа на животе
14) Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)
15) Шаг в сторону из планки с согнутыми коленями
16) Прыжки из положения упора на ладонях
17) Планка с поочередным переходом с ладоней на локти
18) Планка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх
19) Отжимания + планка + переход на локти
20) Полуприсед («стульчик») + прыжок + планка
21) Поднятие таза из положения лежа на спине
22) Подъем корпуса из положения лежа на спине
23) Поднятие таза в вытянутой вверх левой ногой из положения лежа на спине
24) Подтягивание вытянутой левой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине
25) Поднятие таза в вытянутой вверх правой ногой из положения лежа на спине
26) Подтягивание вытянутой правой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине
27) Выталкивание вытянутых ног вверх
28) Разведение ног в стороны и выталкивание вверх
29) Пружинистое разведение ног в стороны
30) Прыжок из положения лежа с согнутыми ногами
31) Махи ногами из положения «уголок»
32) Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»
33) Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»
34) Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животе
35) Поднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях
36) Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях
После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий .
Ну как, справились с тренировкой? Тогда подписывайтесь на наш канал , и ждите следующую!
За содействие в организации съемки редакция Woman.ua благодарит
спортхаб
ЕБШ
ЕБШ в Facebook
ЕБШ в Instagram