Подібний ентузіазм, безумовно, схвальний, проте по-справжньому результативним назвати його, на жаль, можна вкрай рідко і виною тому - відсутність регулярності у тренуваннях.
"Якщо хочеш бути здоровим, - займайся вранці" - говорить знайоме нам всім від самого дитинства прислів'я. Однак, що робити, якщо ранок цей - холодний, дощовий і зовсім непристосований до продуктивних тренувань? Ну або, наприклад, Ви - людина, що віддає перевагу заняттям ввечері, а не вранці, а може навіть пізно вночі? Якщо гора, як то кажуть, до Магомета не йде, йти до неї доводиться самому, а заради ефективності тренувань це означає обзавестися власним кардіотренажером, здатним забезпечити необхідний Вам результат. І тренажером таким безумовно можна назвати якісну бігову доріжку.
Чим корисний такий тренажер
Про те, що такі тренажери корисні для схуднення, знають сьогодні абсолютно усі, а от про інші способи впливу обізнані далеко не всі, що ми і виправимо у цій статті. У загальному вигляді, вплив на організм занять на біговій доріжці приблизно можна розділити на 2 види: фізичний та психологічний.
|
Фізичний вплив |
Психологічний вплив |
|
|
До кінця ж вплив подібних тренувань не вивчений. На даний момент науково доведено, що регулярні пробіжки дозволяють знизити ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера та інших серйозних захворювань як фізіологічного, так і психологічного характеру.
Правильна постановка цілей - половина успіху
Ця проста істина знайома нам всім ще зі шкільної лави та діє безвідмовно щодо абсолютно будь-якого явища дійсності. Використання домашніх тренажерів - не виняток.
Для того, щоб Ваші заняття дійсно принесли результат, Вам необхідно знати напевно, яку саме мету Ви перед собою ставите, встановлюючи ту чи іншу програму, адже неправильно обраний режим може не лише даремно витратити Ваш час, але й надати скоріше негативний, аніж позитивний вплив.
Отже, перш ніж ставати до занять, визначтеся з тим, яку мету Ви переслідуєте: жироспалювання або підтримка тонусу м'язів, і вже на підставі цього визначайте програму.
Незважаючи на те, що більшість тренажерів мають достатньо великий вибір попередньо встановлених тренувальних програм, рано чи пізно Вам може знадобитися налаштування режиму вручну, тож рекомендуємо одразу вивчити всю необхідну інформацію щодо тренажера.
Загальні правила використання тренажера
Купити бігову доріжку мало - потрібно правильно нею користуватися і справа тут не лише у виборі необхідного режиму тренування. Значно більше залежить від таких параметрів, як, наприклад, правильна постановка дихання, розподіл зусиль і навіть постановка ніг під час бігу.
Для того, щоб Ваші тренування були ефективними і, що не менш важливо, - комфортними (адже мало хто готовий продовжувати роботу, якщо це приносить больові відчуття та негативно впливає на самопочуття), необхідно дотримуватися кількох простих правил.
Правильне положення корпуса і рук
Для того, щоб Ви не стикалися із задишкою, а організм працював з максимальною витривалістю та віддачею, дуже важливо правильно тримати корпус і руки. Під час тренувань з біговою доріжкою Ваші плечі мають бути розправлені, руки - зігнуті у ліктях та повинні перебувати в протидії корпусу, а м'язи попереку і преса мають постійно перебувати у легкому напруженні.
Важливою умовою ефективних тренувань є ще й Ваша постава - по можливості тримайте спину рівно і перпендикулярно беговому полотну.
Дихання
Саме дихання можна назвати одним з найбільш важливих факторів комфорту тренувань та їхньої ефективності. Адже від дихання залежить насичення клітин киснем, а відповідно, обмін речовин.
Для того, щоб робота з цим домашнім тренажером була максимально комфортною і продуктивною, Вам необхідно навчитися дихати рівно і глибоко, незалежно від темпу. Саме це буде чи не головною запорукою Вашого успіху.
Особливості руху
Удача, як відомо, поспіху не терпить, а удача в боротьбі із зайвою вагою та втратою тонусу м'язів - тим більше. Від вірного розподілу енергії, довжини кроку та визначення поштовхової сили залежить не лише ефективність тренувань, але і Ваше здоров'я.
Для того, щоб дихання не збивалася, а суглоби залишалися здоровими і сильними, слід приділяти максимально пильну увагу плавності та розміреності рухів. Тільки за таких умов заняття будуть по-справжньому ефективними, приємними та корисними для Вашого організму.
Оптимальний час тренувань
Незважаючи на те, що на цю тему існує просто феноменальна кількість суперечок, а багато в чому ефективність залежить від індивідуальних потреб кожного конкретного організму, деякі константи все ж виділити можна.
Для бажаючих скинути зайву вагу у більшості випадків краще підходять тренування на біговій доріжці, що припадають на ранок або першу половину дня. У комплексі з контрастним душем такі заняття розженуть обмін речовин та дадуть необхідний заряд енергії на майбутній день, що буде ефективніше сприяти схудненню.
Для тих же, хто зацікавлений у загальному тонусі мускулатури і хорошій формі загалом, цілком підійде вечірній варіант тренувань. Такі заняття допоможуть ефективно впоратися з емоційним напруженням та зміцненням м'язів.
Тим не менш, це не можна назвати обов'язковим правилом, що підходить для всіх (таких просто не існує) - все індивідуально, тож ми рекомендуємо Вам спробувати обидва варіанти хоча б по тижню і обрати для себе оптимальний.
Ефективна зона пульсу
Цей параметр буде особливо важливим для тих, хто збирається купити бігову доріжку для схуднення, адже саме частота серцевих скорочень безпосередньо впливає на енергообмін, а відповідно, на спалювання жиру.
Розрахувати необхідну частоту пульсу абсолютно нескладно - для цього існує спеціально розроблена формула. Для початку Вам необхідно визначити максимально допустиму частоту серцевих скорочень:
220 - вік = МП (максимальний пульс).
Ефективна ж зона серцевих скорочень становить від 65 до 80% від максимуму. Зберігаючи необхідний темп та дотримуючись цього показника, Ви зможете ефективно розлучатися із зайвими сантиметрами. Щоб уникнути дискомфорту та перенавантажень, ми рекомендуємо починати з мінімальної межі (65%) і поступово збільшувати цей показник.
Що ж стосується визначення даних, багато домашніх бігових доріжок мають вбудовані датчики визначення пульсу або мають можливість зв'язку з бездротовим або нагрудним кардіодатчиком. Проте, якщо подібні функції не передбачені, контроль пульсу буде легко здійснювати за допомогою фітнес-браслета або пульсометра.
Тривалість і кратність тренувань
Звичайно, щодо цього все залежить від індивідуальних особливостей організму та визначається в кожному конкретному випадку методом підбору. Проте, оптимальним часом пробіжок з нормальною частотою пульсу вважається від 40 хвилин до 1 години, а мінімальним - 20 хвилин. Якщо ж Ви займаєтеся заради схуднення з підвищеною частотою пульсу, час тренувань збільшувати слід виключно поступово.
Що ж стосується кратності, все залежить від часу відновлення Вашого організму після отриманих навантажень. Якщо у Вашій програмі немає інших навантажень, три заняття на тиждень буде оптимальним варіантом для Вас. При такому режимі у організму буде достатньо часу для відновлення, а регулярність стане найкращою запорукою результативності.
Структура тренувань
Кожне Ваше тренування обов'язково має включати розігрів, основну частину та період охолодження, так званої "заминки". М'язи, як і весь організм в цілому мають приходити в роботу виключно поступово - різке напруження може стати причиною не лише хворобливих відчуттів, але і травм.
Вибір рівня
Від правильності визначення цього параметра залежить ефективність та безпека тренувань з Вашою біговою доріжкою.
Початківець.
До цього рівня відносяться всі, хто ніколи не приділяв часу аеробним навантаженням або не робив цього досить тривалий період часу. Якщо Ви належите до таких, будьте готові до того, що принаймні місяць Вам доведеться виділити на тренування свого організму та привчання його до аеробних навантажень. У цей період Вашим завданням буде тренування дихальної та серцево-судинної систем, витривалості в цілому за допомогою розмірених навантажень. Тільки потім можна переходити до повноцінних інтервальних тренувань.
Середній рівень.
Цей варіант для Вас, якщо аеробні навантаження в цілому не становлять для Вас особливих труднощів, і час від часу Ви приділяєте їм увагу. Загалом, до цього рівня належить відносити атлетів, що займаються тричі на тиждень протягом 3 і більше місяців.
На цьому етапі Ви можете поступово вводити у свою програму інтервальні тренування.
Високий рівень.
Це стосується скоріш тих, хто просто не може уявити своє життя без якісних аеробних навантажень і займається більше 5-6 місяців. На даному етапі можливі експерименти з граничними станами та максимальними навантаженнями (з поступовим їх введенням, зрозуміло).
Про те, що рівень і навантаження обрані правильно, буде говорити той факт, що Ви можете без особливих зусиль витримувати необхідну частоту пульсу протягом всього тренування.
Види тренувань
|
Вид тренування |
Ефект |
|
Ходьба |
|
|
Біг |
|
|
Спринт |
|
|
Інтервальні тренування (включають в себе всі перераховані раніше види) |
|
Так само не варто забувати про зміну кута нахилу, який сприяє збільшенню складності та, відповідно, ефективності тренінгу.
Не меншої уваги заслуговують і варіації щодо швидкісного режиму, адже монотонність - це головний і найнебезпечніший ворог ефективності.
У більшості вбудованих програм це все вже передбачено, однак, якщо Ви складаєте тренувальний режим самостійно, рекомендуємо звернути увагу на варіацію тренувань.
На правах реклами
Комментарии