У цій статті ми зібрали найефективніші поради від спеціалістів зі сну, які допоможуть вам повернути сон та позбутися безсоння.
1. Слухайте нудні аудіокниги.
Багато експертів в області сну рекомендують доволі простий спосіб - слухати нудні подкасти або історії перед сном. Щось про економіку африканських країн або про двигуни внутрішнього згоряння - такі собі "казки" для дорослих. Це вимагає мінімум услій, адже немає необхідності включати світло або виходити з ліжка. І прослуховування таких історій допоможе приборкати ваш блукаючий розум і зменшити занепокоєння, яке може розвинутися посеред ночі. Спробуйте додаток Calm, яке має велику бібліотеку історій і інших функцій, покликаних допомогти вам заснути. Додаток для Apple та Android .
2. Рахуйте овець - у зворотному порядку.
Не хочете слухати нудні подкасти? Спробуйте старий метод підрахунку овець. І це не жарт, а реальна порада від докторів, які спеціалізується на порушеннях сну.
Але спробуйте цю стратегію з родзинкою: починаючи з того числа, яке ви оберете, рахуйте у зворотному порядку, кратному трьом. Це нудне, але захоплююче завдання може відвернути вашу увагу від болісних думок про необхідність знову заснути.
3. Туалет.
Якщо ваш сечовий міхур викликає у вас дискомфорт, ви повинні вирішити проблему. Часто люди борються з дискомфортом у надії заснути. Але це так не працює. Ідіть до вбиральні і знову спокійно спати.
4. Спробуйте медитувати.
Якщо це не сечовий міхур, то спробуйте потренуватися в усвідомленості, щоб допомогти собі розслабитися і заснути.
Наприклад, зробіть так зване медитативне «сканування тіла». Починаючи з голови та до пальців ніг. Використовуйте свій розум, щоб повільно сканувати своє тіло, внутрішньо інструктуючи кожен м'яз на своєму шляху. Спробуйте ніби «продихати» кожен м'яз, щоб розслабитися та зняти будь-яку напругу. В ідеалі, ви розслабитеся та міцно заснете ще до того, як дійдете до ніг.
5. Практикуйте глибоке дихання.
Ще одна перевірена порада, щоб заснути. Практикуйте глибоке дихання. Це стимулює нашу парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за діяльність, коли наше тіло знаходиться в стані спокою, і вона функціонує протилежно симпатичній нервові системи, яка стимулює діяльність, пов'язану з реакцією неспання. Робіть дихальні вправи 4-7-8.
Як виконувати дихальні вправи 4-7-8:
- Сядьте прямо та спокійно вдихніть через ніс на рахунок чотири (від одного до чотирьох).
- Затримайте дихання на рахунок сім (від одного до семи).
- Видихніть через рот до рахунку вісім, видаючи чутний характерний звук.
- Повторіть цикл для чотирьох вдихів, поступово працюючи до восьми повних циклів.
6. Слухайте заспокійливі мелодії.
Інший спосіб стимулювати парасимпатичну нервову систему - слухати розслаблюючу музику. Музика володіє здатністю уповільнювати частоту серцевих скорочень і дихання, знижувати артеріальний тиск, і це може допомогти м'язам розслабитися.
7. Встаньте з ліжка і походіть.
Якщо ви не спите більше 20-30 хвилин, фахівці рекомендують встати з ліжка на півгодини та зайнятися повсякденними справами: помити посуд на кухні або почитати в іншій кімнаті, перш ніж спробувати повернутися в ліжко.
Чим це допоможе? Ідея полягає в тому, щоб ваш мозок асоціював спальню як місце для сну, а не неспання. Найгірше - занадто довго лежати в ліжку, сподіваючись заснути, тому спробуйте відволіктися, але не на телефон!
8. І ще раз: руки геть від телефону!
Що б ви не робили, не беріть свій смартфон, щоб перевірити електронну пошту, соціальні мережі або пограти в «кульки» (окрім пасивного прослуховування музики, додатку для медитації тощо). Синє світло екрану завадить заснути, використання гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, що відповідає за періоди сну і неспання.
Якщо після всіх перерахованих вище порад, ви все ще часто прокидаєтеся, рекомендуємо звернутися до фахівця, щоб виключити будь-які потенційно серйозні проблеми, такі як апное уві сні. Порушення схем сну негативно впливає на самопочуття і активність протягом дня.
Ви можете відчувати хронічну втому, підвищену дратівливість або примхливість, сонливість, погіршення апетиту, розсіяну увагу, зниження мотивації або занепокоєння, - все це привід звернутися за допомогою, адже це може бути розладом сну.
Комментарии