Кето-диета: что кушать, рецепты

Кетогенная диета или кето-диета (кето диета, кетодиета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Ее особенность — выработка энергии за счет расщепления жиров, а не углеводов. Цель — запустить в теле механизм кетоза. Из-за уменьшения количества углеводов, поступающих с пищей, печень начинает преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние используются нашим мозгом в качестве топлива для получения необходимой энергии.

Кетогенная диета пока недостаточно хорошо изучена, однако, результаты, полученные на данные момент, обнадеживают. Особенно это касается спортсменов и всего, что связано с физической активностью.

Считается, что кето-диета идеально подходит для всех, кто занимается циклическими видами спорта: бег, велосипед, плавание, триатлон. В качестве основного источника питания организм использует жир, значительно снижая расход запасов гликогена. Этот "запас" помогает дольше оставаться в нормальном состоянии при длительных нагрузках. Бодибилдеры используют эту диету в период сушки для уменьшения количества жира в организме.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

Рацион людей, предпочитающих кето-диету, в основном состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белка.

Разрешается употреблять: мясо (говядину, свинину, баранину, кролика, сало), птицу, жирную рыбу, морепродукты, яйца, листовую зелень (шпинат, капусту, брюссельскую капусту), брокколи, цветную капусту, ягоды с низким гликемическим индексом (малину, чернику), кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, подсластители (стевию), жиры (сливочное масло, любое полезное растительное масло), авокадо, орехи и семена, оливки.

Запрещено: картофель, фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины), сахар (мед, кленовый сироп), зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).

Теперь пришло время приготовить что-то вкусное и полезное на обед!

Яичный салат

Ингредиенты:

• 3 столовых ложки майонеза;
• 3 столовых ложки греческого йогурта;
• 2 столовых ложки красного винного уксуса;
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
• 8 сваренных вкрутую яиц, разрезанных на восемь частей;
• 8 полосок бекона, приготовленного и покрошенного;
• 1 авокадо, нарезанный тонкими ломтиками;
• ½ чашки раскрошенного сыра с плесенью;
• ½ чашки томатов черри, разрезанных пополам;
• 2 столовых ложки измельченного чеснока.

Приготовление:

1. В небольшой миске смешайте майонез, йогурт и красный винный уксус. Приправьте солью и перцем.
2. В большой сервировочной миске аккуратно смешайте яйца, бекон, авокадо, сыр с плесенью и томаты черри.
3. Постепенно добавляйте майонезную заправку, используя ровно столько, чтобы ингредиенты были слегка покрыты заправкой.
4. Затем попробуйте на вкус и добавьте еще соли и перца по вкусу.
5. Добавьте чеснок, перемешайте и подавайте.

Куриный кето-суп со сливочным кремом

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• ½ большой луковицы, нарезать кубиками;
• ½ стакана нарезанного кубиками сельдерея;
• 4 зубчика измельченного чеснока;
• 500 г отварного куриного филе, разобрать на небольшие кусочки;
• 4 стакана куриного бульона;
• 180 г сливочного сыра;
• ½ стакана жирных сливок.

Приготовление:

1. Разогрейте масло в глубокой сковороде на среднем огне.
2. Добавьте нарезанные лук и сельдерей.
3. Готовьте около 5-10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет полупрозрачным и не начнет подрумяниваться.
4. Добавьте чеснок и обжаривайте его около минуты.
5. Добавьте туда измельченную курицу, бульон и варите минут 20.
6. Отлейте примерно чашку супа, добавьте туда сливочный сыр и взбейте блендером до пюре.
7. Верните обратно на сковороду. Добавьте половину сыра или жирные сливки. Перемешайте до однородной массы и проварите еще минут 10.

Острый куриный суп

Ингредиенты:

• ½ кг куриной грудки;
• 1 ½ стакана куриного бульона;
• 2 мелко измельченных зубчика чеснока;
• 1 измельченный перец чили;
• 1 нарезанный кубиками зеленый перец;
• ¼ стакана нарезанного кубиками лука;
• 4 столовых ложки сливочного масла;
• ¼ стакана жирных сливок;
• 450 г сливочного сыра;
• 2 чайные ложки тмина;
• 1 чайная ложка орегано;
• ¼ чайной ложки кайенского перца(по желанию);
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. В большой кастрюле приправьте курицу тмином, орегано, кайенским перцем, солью и перцем.
2. Обжарьте обе стороны на среднем огне до золотистого цвета.
3. Добавьте туда бульон, накройте крышкой и готовьте курицу 15-20 минут или до полной готовности.
4. Пока курица готовится, растопите масло в средней сковороде.
5. Добавьте перец чили, зеленый перец и лук в сковороду и обжаривайте, пока овощи не станут мягкими.
6. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 30 секунд, выключите огонь и снимите с огня.
7. Когда курица полностью приготовится, измельчите вилкой и верните в бульон.
8. Добавьте обжаренные овощи и тушите 10 минут.
9. Смешайте сливочный сыр со взбитыми сливками.
10. Быстро помешивая, добавьте смесь в кастрюлю с курицей и овощами.
11. Варите на медленном огне еще 15 минут.
12. Подавайте с сыром, ломтиками авокадо , кинзой или сметаной.

Яичные рулеты по мексикански

Ингредиенты:

• 1 большое яйцо;
• немного растительного масла для жарки;
• 2 столовые ложки томатной сальсы;
• 1 столовая ложка кинзы.

Для сальсы

• 1 чашка измельченных свежих или консервированных томатов (можно взять кубиками в собственном соку);
• 2-3 столовые ложки измельченного зеленого лука;
• ¼ острого перца;
• 2 столовые ложки кинзы;
• ½ зубчика чеснока, измельчить;
• 1 столовая ложка сока лайма;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала приготовьте сальсу. Для этого слейте лишнюю воду с томатов. Выложите все ингредиенты в блендер и измельчите. Лучше будет, если в соусе останутся крупные кусочки.
2. Взбейте яйцо со столовой ложкой воды.
3. Нагрейте масло в средней сковороде.
4. Добавьте яйцо и распределите его по дну сковороды так, как если бы вы готовили блин. Готовьте, пока не застынет. Переворачивать необязательно.
5. Осторожно переверните яичный блин на тарелку, полейте сальсой, посыпьте кориандром и скатайте в рулет.
6. Подавайте на стол теплым или холодным, как больше нравится. В холодильнике можно хранить 2 дня.

Помните: переходить на кетогенную диету (впрочем, как и на любую другую), следует только после сдачи необходимых анализов и консультации с врачом или диетологом.