Прогнать ненавистный жир многие пытаются с помощью диет, голодания, кто-то начинает бегать по утрам, а кто-то (и таких все больше) идет в спортзал, уже мечтая о том, как на животе выступают «кубики», а бедра становятся крепкими и упругими. Но первое, что они слышат от тренера, это слова о том, что до этого еще далеко, а для начала займемся сушкой. Что же такое "сушка"? Давайте разберемся.
Термин этот ввели мастера бодибилдинга. И означает он совсем не вывод лишней жидкости из организма, как думают некоторые, а избавление от подкожного жира. Причем, «сушить» тело можно только двумя способами: спортом и диетой. И обязательно вместе.
Питание.
Начнем с питания. Те, кто пытается похудеть, переставая есть, вредит организму. Если вы сгрызаете за целый день пять орехов, запивая их водой, знайте: так вы не сбросите вес. Телу нужны калории, для женщин — минимум 1000 в день. Рассчитать точное число можно, используя знаменитую формулу Маффина-Джеора: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст — 161 или, воспользовавшись нашим калькулятором калорий .
А вот в чем действительно себя нужно ограничить, так это в потреблении углеводов. Как мы уже говорили в статье об углеводах, нельзя отказываться от них совсем — это еще одна ошибка. Но снизить их число точно необходимо. Про сахар и мучное вы наверняка знаете сами, но есть еще фрукты — тот еще источник сахара. Не стоит налегать на пасту, картофель и рис. Кстати, почему-то некоторые уверены, что коричневые рис и макароны менее вредны, чем их более светлые версии. Это не так: они действительно медленнее перевариваются, но углеводов «доставляют» в организм такое же количество.
Хорошая новость: во время сушки в своем рационе кое-что вы можете даже увеличить. А именно – количество протеинов (или белков). Говядина, курица, индейка, рыба — все это теперь ваши друзья. Правда, готовить их стоит с минимумом соли и отдавать предпочтение варке (желательно на пару). Белки, подробно о которых мы рассказывали здесь , помогает сохранить массу нежировых тканей, которая у вас уже есть. Это нужно для нормализации обмена веществ, то есть, чтобы еда не откладывалась на ваших боках в виде жира, а превращалась в энергию. Эксперты советуют увеличить количество протеинов на 40% для того, чтобы был виден результат.
Тренировки.
Итак, рацион составлен, и вы в приподнятом настроении приходите в зал и обходите стороной штанги и все тренажеры с весом. А зря: если вы боитесь, что от силовых упражнений вас начнет «распирать», то расслабьтесь. Если вы и заметите, что становитесь больше, то это потому, что больше едите. Правильно работая с весом, вы будете худеть и становиться гибче.
Сушка обязательно включает в себя силовые тренировки. И вот какие у них преимущества:
- Увеличивается сила и тонус мышц;
- Снижается вес;
- Улучшается осанка, исчезают боли в спине;
- Сгорает жир;
- Ускоряется метаболизм.
Это далеко не все плюсы силовых нагрузок. Более подробно о том, зачем они нужны, мы рассказывали в материале о силовых назрузках . Но уже этого достаточно, чтобы понять: гантели и штанги — не только для мальчиков. Однако лишь подъемов тяжестей недостаточно для правильной сушки.
Вы уже, скорее всего, слышали, что обязательным элементом являются кардиотренировки. А если не слышали, то вот здесь можно подробно узнать, что такое карддиотренировки.
Но в случае с кардио есть одна опасность. В последнее время многие женщины с таким пылом крутят педали велотренажера или бегают по дорожке, что даже не задумываются, действительно ли это полезно. Меж тем, специалисты провели исследования и пришли к выводу, что уже 30 минут интенсивной интервальной тренировки могут привести к катаболизму. Этот страшный термин означает, что организм начинает вместо еды питаться вашими мышцами, используя их как топливо. Вы же видели этих женщин, которые изо дня в день проливают пот на кардиотренажерах, но так и не меняются внешне. Теперь вы понимаете, почему: они просто снижают уровень метаболизма, так как у них мало мышечной массы. Хотя с метаболизмом тоже не все так просто - о том, как его ускорить, и можно ли это сделать вообще, советуем ознакомиться со статьей о том, что такое метаболизм .
Если вы хотите, чтобы сушка была эффективной, уделяйте внимание кардиотренировкам, но в разумных пределах. 10-15 минут будет достаточно. Лучше это делать до и после силовых упражнений.
Занятия в зале можно выстроить методом круговых тренировок: «обойти» 2-3 раза все тренажеры. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 повторов. Причем, делать это нужно тщательно и без отдыха между подходами. Забудьте, что вокруг есть люди: вы делаете это для себя!
Необходимо помнить о том, что сушка – это цикл, который следует за набором массы мышц. Во время сушки ты теряешь основную часть мышечной массы, поэтому абсолютно невозможно одновременно качаться и сушиться. Иначе все ваши мучения будут напрасны.
Еще один важный момент, на котором необходимо сделать акцент – это то, что сушка подходит только той категории людей, которая постоянно и без перерывов занимается силовыми тренировками. В противном случае, от сушки остается одно лишь название и это становится самым обычным процессом похудения.
Минусы сушки для девушек.
Девушкам очень вредно часто и слишком сильно сушится, так как вследствие того, что процент жира в организме уменьшается, страдает и гормональный фон. В отдельных случаях предельно низкий процент жира в организме приводит к нарушениям менструального цикла и даже к бесплодию. Фитнес-модели и другие люди, для которых спорт уже давно стал не хобби, а профессией, «сушатся» исключительно в период соревнований, чтобы их фигура выглядела еще лучше, а в любое другое время они просто придерживаются режима правильного питания . Так что слишком жесткие ограничения и маниакальное стремление наконец-то увидеть рельеф на своем теле могут привести к слишком плачевным последствиям, помнитн о том, что чувство меры еще никто не отменял.
Итог
Итак, полезная и эффективная сушка лежит на трех «китах»: питание, силовые упражнения и кардиотренировки. Ни одним из этих элементов нельзя пренебрегать, иначе эффекта не будет. Не стоит делать упор на что-то одно, забывая о другом. Тогда вы очень скоро увидите результат. За показателями тоже нужно следить очень тщательно: весы должны стать вашим любимым гаджетом. К тому же, теперь вставать на них будет не страшно, а, наоборот, приятно, ведь стрелка будет опускать все ниже. Вот только будьте осторожны: нормальная потеря веса при сушке — 1,5 килограмма в неделю. Больше — уже не так полезно. А пребывание в перманентном состоянии "сушки" и вовсе нанесет непроправимый урон здоровью. Так что хорошенько подумайте и посоветуйтесь со специалистами, прежде чем решитесь на сушку.
Читайте также: Жиросжигание: как на самом деле это работает?
Комментарии