Данные упражнения можно выполнять как домашних условиях так и в тренажерном зале. Для более эффективной проработки ягодиц эти упражнения можно комбинировать в серию которая ограничивается только вашей фантазией.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Возьмите за основу простое правило - в силовых упражнениях выдох делается на усилие. То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете нагрузку. Вдох делается во время фазы упражнения с наименьшим усилием.
Количество повторений в упражнениях зависит от уровня вашей физической подготовки. Начинайте с 5-10 повторений и доводите до 25-30.
Переходим к упражнениям.
Первое упражнение. Приседания.
Это базовое упражнение которое надо выполнять всем и всегда.
Исходное положение. Постановка стоп по ширине плеч. Носки смотрят в стороны по углом 45 градусов относительно тела. Плечи опущены, пресс напряжен. Таз отводим назад и выполняем приседания (представье что вы присаживаетесь на маленький стул) таз опускаем ниже уровня колен. Колени смотрят по направлению стопы, не разводим их в сторону, и не сводим вовнутрь. Следите за тем что-бы колени не выходили за носок вашей стопы. Вес тела на полной стопе, не заваливаемся на носок или пятку. В нижней точке делаем небольшую паузу и выталкиваем себя наверх силой ног, и делаем выдох. Тело в верхней точке выпрямляется в ровную линию. Плечи опущены, пресс напряжен, ягодицы втянуты.
И вторая разновидность - это приседания с узкой постановкой ног.
Стопы на ширине таза, стопы прямо, плечи опущены вниз, пресс напряжен. Отводим таз назад и выполняем приседания.
Можно комбинировать эти два вида приседаний между собой, и чередовать приседания с широкой и узкой постановкой ног.
Второе упражнение. Наклоны.
Исходное положение. Стопы на ширине таза, паралельно друг другу. Плечи опущены, руки вдоль корпуса. Сгибаем ноги коленях, ладони двигаются вдоль ног, отводим таз назад и одновременно наклоняем корпус тела паралельно полу. Спина прямая паралельно полу, подбородком тянемся вперед, ягодицами максимально тянемся назад. Выпрямляем корпус вверх зажимая ягодицы.
Усложненный вариант этого упражнения - наклоны на одной ноге. Выполняется аналогино, но отводим назад и вверх одну ногу, и выпрямляем руки вперед. В промежуточной точке ваши руки, корпус и нога должны быть паралельно полу. Такой вариант выполнения увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы корра. Выполнять поочередно на каждую ногу.
Можно комбинировать эти упражнения между собой. Сначала наклон на двух ногах, потом поочередно на одной и второй ноге.
Третье упражнение. Выпады.
Выпады можно делать как вперед, так и назад. Техника выполнения сохраняется.
Исходное положение (рассмотрим на примере выпадов назад). Стопы на ширине таза, паралельно друг другу. Плечи опущены, руки вдоль корпуса. Делаем выпад назад. Отводим назад левую ногу и приседаем на правую.В промежуточной точке в правом и левом коленном суставе у вас должен быть угол 90 градусов. Таз слегка отведен назад. И выпрямляемся вверх. Делаем поочередно на каждую ногу. Спину держим прямой, не горбимся.
Четвертое упражнение. Приседания на одну ногу.
Исходное положение. Стопы шире плеч, не шпагат, но достаточно широко, стопы под углом 45 градусов. Переводим вес тела на одну сторону, и делаем присед на одну ногу. Таз отводим назад, колено не выходит за носок. Опускаемся максимально вниз. Вторую ногу держим прямой. Выпрямляемся вверх, и зажимаем ягодицы. Делаем приседания поочередно на обе ноги.
Пятое упражнение. Выталкивание корпуса .
Исходное положение. Ложимся на пол, лопатки и поясница прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, пятки под коленями или максимально близко, руки вдоль корпуса. Дальше максимально выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодицы, спина прямая, упор в ногах на пятки. Зедерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды, и опускаем корпус вниз. Спиной пола не касаемся, в нижней точке упор на пятки, и на лопатки. Между полом и ягодицами примерно 10 см. В последнем повторении можно задержаться в верхнем положении максимально долго.
Усложненный вариант этого упражнения. Поднять вертикально вверх одну ногу и сделать выталкивание. Повторять поочередно на обе ноги.
Комментарии