31.08.2015 15:15

Углеводы: все, что нужно знать

Углеводы: все, что нужно знать

Те, кто хоть раз сталкивался с вопросами похудения, слышали, что углеводы – именно  те вещества, которые наносят наибольший вред фигуре, так как содержаться в основном во всяких сладостях и мучных изделиях, от которых мы поправляемся.  Поэтому  у тех, кто хочет избавиться от ненавистных килограммов, выход один – исключить углеводы из  своего меню. Что из этого правда, а что – нет? Предлагаем разобраться.

Углеводы – что это?

Углеводы – это ряд органических веществ, которые являются главным доходом энергии для организма любого человека. Углеводы входят в состав большинства продуктов, которые мы ежедневно потребляем: хлеб, крупы, бобовые, фрукты, овощи и даже молочные продукты. Больше всего углеводов насчитывается в сладкой еде – так, например, сахар является почти полностью углеводом  (99, 9%), а мед – на 80,3%.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов

Кроме того, что углеводы помогают в формировании костной и хрящевой ткани, иммунной системы и т.д., являются рецепторами гормонов и даже выполняют противоопухолевое действие, их основная функция – запасти наш организм энергетическим резервом в виде гликогена, который, помимо прочего, дает нам энергию и силы на физическую активность. То есть, без углеводов ослабнет не только тело, которое потеряет способность двигаться, но перестанет работать и мозг.

Дефицит углеводов (меньше половины суточной нормы калорий) так же опасен для организма, как и избыток (более 500 гр. углеводов, поступающих за раз). Если избыток углеводов неминуемо превратится в жир, то слишком маленькое их количество нарушит обменные процессы в организме. Поэтому важно выдержать для себя правильный баланс углеводов, обращая внимание на их качество.

Виды углеводов

Стоит знать, что углеводы углеводам рознь, поэтому при составлении дневного рациона нужно учитывать не только их количество, но и особенности. Все углеводы принято разделять на простые и сложные или быстрые и медленные – как кому удобно. К простым (быстрым) относятся  моносахариды и дисахариды.

Моносахариды - это, к примеру, глюкоза, фруктоза и галактоза, которые включают фрукты, ягоды, соки, мед. Такие углеводы быстро расщепляются и резко повышают уровень сахара в крови, давая возможность глюкозе в тканях синтезировать гликоген (тот самый, необходимый для энергии), а при ее избытке – синтезировать жиры (вот почему ежедневное поедание тортиков, пирожных и прочих сладостей оседает на боках в виде лишних килограммов). Чтобы моносахариды не портили фигуру, их нужно потреблять не больше, чем 25-35 % от общего количества съеденных за день углеводов.

Не стоит налегать на простые углеводы

Читай также: Как отказаться от сахара и не возненавидеть жизнь?

Кстати, учтите, что польза фруктозы, которую сейчас часто добавляют в сладости вместо глюкозы, якобы делая их таким образом «диетическими» - абсолютный миф. Фруктоза и глюкоза очень похожие моносахариды, которые в избыточном количестве одинаково превращаются в жир.

Дисахариды – это в основном сахароза, которую содержит обычный сахар, мальтоза, которая есть в проросших семенах, меде, патоке, солоде и лактоза (молочный сахар), который включает ряд молочной продукции.

К сложным (медленным) углеводам относят полисахариды, которые состоят из множества моносахаридов, проходят долгий процесс усвоения и на вкус не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды – это гликоген и крахмал, которым полны злаки (крупы, мука, хлеб, макароны), бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), кукуруза, а также картофель;  клетчатка, которая есть в отрубях, крупах, семечках, фруктах, овощах, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола; целлюлоза – листья салата, капуста, морковь, сельдерей, яблоки, груша; пектин – цитрусовые, морковь, капуста, зелень, клубника, корнеплоды; инулин – чеснок, цикорий, топинамбур, бананы, лук, ячмень, рожь.

Сложные углеводы - лучший источник энергии

Преимущество сложных углеводов состоит в том, что они насыщают организм медленно, не давая почувствовать нам голод раньше времени. Например, порция каши насытит нас часа на три, прежде чем нам снова захочется перекусить чем-нибудь «вкусненьким». В то время, как простые углеводы, включая сдобу, кондитерские изделия, рафинированные продукты, сладкий сок, чай или кофе – дадут лишь мгновенный эффект, обеспечат резкий скачок сахара, после которого нам снова захочется чем-нибудь полакомиться.

Рекомендации

Как не переборщить с углеводами? Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 4 гр. углеводов на 1 кг массы тела для малоактивных людей, 5-6 гр. - для умеренно подвижных, 6-7 гр. - для чуть более активных людей, которые занимаются спортом не менее трех раз в неделю, а спортсменам требуется целых 8-10 гр. углеводов на 1 кг массы тела.

Распространенной ошибкой является то, что многие считают углеводными продуктами исключительно сладости и мучное, поэтому свою «норму» они пытаются отсчитывать именно от этих вредных продуктов, аргументируя это тем, что углеводы хотя бы в небольшом количестве необходимы организму. Но, поверьте, тортик или конфеты – это не те углеводы, которые необходимы нам, чтобы быть в форме. Даже в небольших количествах кондитерские изделия могут превратиться в тот самый критический «углеводный избыток», оседающий жиром на животе и бедрах.  

Углеводы - это не только сладости

Читай также: 5 причин раз и навсегда отказаться от сладостей

Помните, что углеводы содержаться в большинстве продуктов нашего рациона, поэтому даже без сладостей и хлеба, питаясь только овощами, фруктами, кашами и молочными продуктами мы уже можем набрать необходимую норму углеводов, которая требуется нашему организму.   

В обратной же ситуации, если слишком перестараться с исключением углеводов из рациона, можно получить целый букет отклонений, начиная постоянной усталостью и раздраженностью и  заканчивая – диабетической комой.

Выход – не увлекаться низкоуглеводными диетами, как и любыми другими жесткими ограничениями в еде. Вместо этого – следовать сбалансированному рациону, который мы описывали в материале Основы правильного питания

 

Анна Опря

Комментарии

Показать комментарии Скрыть комментарии
Другие материалы по теме: